text.skipToContent text.skipToNavigation
Language:تحديد لغة:
Call us: 19210
اتصل بنا: 19210

التعامل مع التوتر والقلق

لا تعاني من توترك في صمت!

عندما تدرس في الخارج، من الطبيعي أن تشعر بالتوتر والحنين للوطن بين الحين والآخر، وتشعر أحياناً بأنك بحاجة إلى المزيد من المساعدة، لا تقلق، فذلك أمر لا بأس به.

كشف بحث جديد عن زيادة احتمال تعرض الطلاب الجامعيين للأمراض العقلية مقارنة بعموم الناس. ووفقاً لدراسة وطنية أجراها مركز هيدسبيس والاتحاد الوطني للطلاب في أستراليا على 2600 من طلاب التعليم الفني والتكميلي وطلاب الجامعات، تم الوصول إلى أن 35٪ منهم يعاني من أفكار إيذاء الذات أو الانتحار، في حين أن 65% يعانون من مستويات عالية من التوتر ونوبات ذعر ومشاكل في النوم، وذلك حسبما ذكرت وكالة إيه بي سي نيوز.

تضمنت مخاوف الطلاب العامة ما يلي:

  • مطالب أكاديمية
  • ضغوط الموازنة بين التزامات العمل والدراسة
  • صعوبات مالية
  • مشاكل في العلاقات مع الآخرين

وبالنظر إلى الطلاب الوافدين، نجد أنهم أكثر عرضة للمعاناة من تلك المخاوف مقارنة بالطلاب المحليين بسبب التحديات والتوترات الكبيرة التي تواجههم أثناء المعيشة في الخارج والبعد عن وطنهم (طبقاُ لما ذكره فوربس - مويت وسوير).

لكن لحسن الحظ، كشفت نفس الدراسة أن ارتفاع نسبة المشاركة في تلك الدراسة يوضح أن الكثير من الناس هذه الأيام أصبحوا أكثر انفتاحاً في مناقشة تجربتهم مع الأمراض العقلية، مقارنة بما كان عليه الحال في السابق.  

من هذا المنطلق، هيا نناقش الصحة العقلية! 

المخاوف العامه التي تواجه الطلاب الدوليين

في دراسة أجرتها فوربس - مويت وسوير في استراليا، تم مقابلة الطلاب الوافدين والتحدث معهم عن التوترات الأكثر شيوعاً التي يواجهونها عند التأقلم مع الحياة الجديدة في بلد الدراسة، والكثير من تلك الأسباب تنطبق أيضاً على الطلاب الذين يدرسون في بلاد أخرى.

الصدمة الثقافية والضغوط الحياتية خارج الجامعة 

عند الوصول، يواجه الطلاب الوافدون "صدمة ثقافية" ومجموعة من المسؤوليات الجديدة، بما في ذلك تحديات اللغة، والبحث عن السكن، والعثور على شركاء في السكن، ودفع الإيجار، وتعلم إدارة المسكن، فضلاً عن الدراسة.

ويواجه الطلاب أيضاً مخاوف أولية في التعامل باللغة الإنجليزية عند إنشاء صداقات أو التعبير عن آرائهم في العمل الجماعي و/أو استخدام خدمات الرعاية الصحية (بسبب المخاوف من سوء التواصل).

الضغوط المالية والأكاديمية

بالإضافة إلى الضعوط المالية المتعلقة بالموازنة ومعالجة المسائل المادية المتعلقة بالسكن، يجد الطلاب الوافدون أنفسهم أيضاً بحاجة للتأقلم على البيئات الأكاديمية الجديدة والأنماط الدراسية والمواد الدراسية. ولقد اشتكى بعض الطلاب – خاصة هؤلاء الذين يتلقون دعماً مالياً من ذويهم – بأنهم يشعرون بالضغوط الشديدة لتحقيق النجاح أو إحراز تقدم الأكاديمي أثناء دراستهم بالخارج.

أما الطلاب الذين شعروا بأن تحصيلهم الأكاديمي "أقل من المتوقع"، فإنهم يعانون من مستويات أعلى من التوتر والقلق والاكتئاب (طبقاُ لنفس المصدر)، بما ينتج عنه تردي أدائهم الأكاديمي.

لكن ما السبيل إلى التغلب على تلك الضغوط والمخاوف؟ إليك بعض النصائح!

حافظ على علاقاتك الاجتماعية في بلدك الجديد

ابن شبكة الدعم المحلية الخاصة بك أو شارك تجاربك مع الطلاب الوافدين الآخرين. استخدم مواقع/تطبيقات التواصل الاجتماعي مثل "Meet Up " للعثور على مجموعات الطلاب الدوليين أو الأشخاص الآخرين في مدينتك الذين لديهم نفس الهوايات والاهتمامات.

تواصل مع أصدقائك وأسرتك واتصل بشبكات الدعم الشخصي

تحدث مع شخص قريب منك تثق فيه. ومع ذلك، حاول ألا تبالغ في الاتصال بأسرتك كثيراً، بل لابد أن تركز على تجربتك الحالية كطالب دولي. جرب النصائح التالية:

  • إعداد جلسات محادثة أسبوعية/شهرية عبر برنامج سكايب Skype للتواصل مع أسرتك أو أصدقائك 
  • السفر وإرسال بطاقات بريدية إلى أسرتك
  • إرسال رسائل بريد الكتروني أو خطابات 
  • عدم استخدام وسائل التواصل الاجتماعي لفترة 
  • الانفتاح على التجارب الجديدة
  • استخدام المواقع الإليكترونية التي تعرفك بفعاليات الترفيه وسائل الترفيه مثل (Time Out) و(Concrete Playground) والتي تعتبر موارد رائعة لمعرفة ما يجري في المهرجانات والمعارض في أي وقت بمنطقتك.

مارس الرياضة بانتظام وتناول أغذية صحية واعتنِ بنفسك

مارس التمرينات الرياضية لتحسين صحتك الجسدية والعقلية – قم وتمرن الآن! تناول الوجبات المغذية وخذ قسطاً جيداً من الراحة.

المساعدة والمشورة

استرليا

  • خط لايف لاين للمساعدة 131114
  • خط الأزمات لمكالمات الانتحار 1300659467
  • منظمة بيوند بلو 1300224636
  • منظمة هيدسبيس 1800650890

كندا

  • خط مساعدة الطلاب "جود تو توك" 18669255454
  • خط المساعدة للصحة العقلية  18665312600
  • خط مساعدة سبكترا - خدمة متعددة اللغات تغطي أونتاريو فقط 

نيوزيلندا

  • لايف لاين    Lifeline – 0800543354  أو (09) 5222999 في أوكلاند
  • خط الأزمات لمكالمات الانتحار 05080508828865 (0508 TAUTOKO)
  • خط الصحة 08000800611116
  • خط الشباب Youthline 0800376633، أو المراسلة المجانية على 234، أو المراسلة عبر البريد الالكتروني talk@youthline.co.nz أو المحادثة عبر الانترنت
  • موقع thelowdown.co.nz، أو المراسلة عبر البريد الالكتروني team@thelowdown.co.nz، أو المراسلة المجانية 5626

المملكة المتحدة

• موقع نايت لاينNightline  : ابحث في الموقع الالكتروني الخاص بـ "لايت لاين" لمعرفة ما إذا كانت جامعتك أو كليتك تقدم خدمة الاستماع ليلاً. الأشخاص الذين يردون على مكالمات نايت لاين هم من الطلاب أيضاً. 

• إذا كنت تدرس في ويلز، فيمكنك الاتصال بخط الاستماع والمشورة المجتمعية Community Advice and Listening Line (C.A.L.L) على رقم 0800123737 أو يمكنك إرسال كلمة "مساعدة" على رقم 81066. هذه الخدمات متوفرة على مدار الساعة طوال العام. 

• مؤسسة ساماريتانز Samaritans- رقم الهاتف المجاني 116123، أو يمكنك إرسال بريد إلكتروني على jo@samaritans.org

الولايات المتحدة الأمريكية

• الخط المجاني للمنظمة الوطنية للوقاية من الانتحار National Suicide Prevention Lifeline - 8002738255

خدمات المحادثة عبر الانترنت 

  • خط محادثة الازمات Lifeline Crisis Chat
  • منظمة كريسيز تيكست لاين "Crisis Text Line" (من خلال هاتفك)
  • الخط الساخن للمنظمة الوطنية للوقاية من الانتحار
  • موقع ايمالايف "IMAlive"

Here’s how you can deal with these stressors:

1.Stay socially connected in your host country

Build your local support network or swap stories with other international students sharing similar experiences .Use social networking sites/apps to find international student groups, or people in your city who share similar hobbies.

2.Reach out to friends, family and/or personal support networks

Talk to someone close and trusted. Try:

  • Scheduling weekly/monthly Skype sessions with family or friends
  • Traveling and sending postcards back home
  • Writing emails or letters
  • Switching off social media for a while
  • Joining student communities
  • Keeping a busy schedule
  • Meeting new people
  • Be open to new experiences
  • Travel and explore with new friends

3.Exercise regularly, eat healthy and look after yourself

Poor eating habits and sleep deprivation is also known to trigger stress. So, eat nutritious meals and rest well. Try cooking your meals at home instead of eating out often or binging on takeaway food. Exercise improves both physical and mental health. Ensure that you stay active by going for a walk/run, swim or working out in the gym. Meditation, yoga and deep breathing exercises can also help you stay calm and composed.

4.Get to know your new city

Make an effort to get to know your new surroundings and what’s happening in your host city. Familiarising yourself will help you feel more connected and less like an outsider. If you were involved in a club/church/group back home, then find out what your new neighbourhood has to offer.Research a little about where you’re living and find a few places you should explore –- the best coffee shops in the city, favourite locations for local street artists or all the different places you can go hiking. Make a list of these places or activities and challenge yourself to do/see all of them before you leave.

5.Get a pet

Studies have shown how spending time with a pet can significantly uplift your mood and lower your stress levels. Having a pet around makes your body release happy hormones and keeps you positive. If your university or landlord doesn’t allow you to keep one, you can go and spend time with domestic students who have one.

6.Talk to others about how you’re feeling

There’s no shame in being homesick. It happens to almost everyone. Seek help from a professional if you feel the need for additional support to work through your stress. A range of individuals and organisations provide support for people experiencing mental health concerns. You could also reach out to your university’s student support centre that often has specialists like counsellors and advisers who can help you manage stress.

7.Vent and express your feelings

If you are too shy to express your feeling with anyone, start keeping a journal and vent it all out. You may write poems, stories or even indulge in creative art forms like painting to express yourself.

HELPLINES AND COUNSELLING

Australia

  • Lifeline –13 11 14
  • Suicide Call Back Service –1300 659 467
  • Beyond Blue –1300 22 46 36
  • Headspace –1800 650 890

Canada

New Zealand

  • Lifeline – 0800 543 354 or (09) 5222 999 within Auckland
  • Suicide Crisis Helpline – 0508 828 865 (0508 TAUTOKO)
  • Healthline – 0800 611 116
  • Youthline – 0800 376 633, free text 234 or email talk@youthline.co.nz or online chat
  • thelowdown.co.nz – or email team@thelowdown.co.nz or free text 5626

UK

  • Nightline – Look at Nightline website to see if your university or college offers a night-time listening service. Nightline phone operators are all students too.
  • If you are studying in Wales, you can contact the Community Advice and Listening Line (C.A.L.L) on is 0800 123 737 or you can text 'help' to 81066. This services is available 24 hours a day, 365 days a year.
  • Samaritans – freephone number is 116 123, or you can email jo@samaritans.org.

USA

  • National Suicide Prevention Lifeline toll-free on 800-273-8255.

Online chat services

  • Lifeline Crisis Chat
  • Crisis Text Line (on your smartphone) 
  • National Suicide Prevention Lifeline
  • IMAlive

ببرجاء اختيار مستوى الدراسة

اقم بإدخال المادة، اختر من القائمة أو انقر للبحث

  • اابدأ في الكتابة، واختر من القائمة أو انقر للبحث

  • اقم بإدخال المادة، اختر من القائمة أو انقر للبحث

برجاء كتابة واختيار اسم المؤسسة

  • اكتب 3 حروف من اسم الجامعة واختر من القائمة

  • اكتب اسم الجامعة أو المدرسة واختر من القائمة